有氧运动都包括哪些？

最佳答案 - 由投票者2008-06-12 04:40:42选出

有氧运动理想健身

圣经说：健康是人生的第一大财富。这话我信。谁都渴望健康，谁都想方设法使自己拥有健康的体魄。“生命在于运动”，这是众所周知的道理。那么如何运动才能达到理想的健身效果呢？专家提醒：作有氧运动。 有氧运动的全称为有氧代谢运动。它必备条件有三：1．运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供。2．运动时全身三分之二的肌肉群都参与。3．运动强度在中低等之间，持续时间为15一40分钟或更长。 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。据测，在有氧运动时，人体吸人的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。 有氧运动并非老年人的专利，中青年人长期进行有氧运动，同样能获得理想的效果。尤其是那些上班族，很少有时间进行锻炼，如果每天抽半个小时至1个小时的时间跑跑步，或练练健身操，基本上就能达到健身的要求了。 据医生长期观察发现，减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固。 有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。加拿大多伦多大学健康教育家莱斯通过对800人的长期观察和300多个有关实验发现，当人们感到大脑疲劳时，到室外跑步，可以使大脑的功能恢复到58％，而不做运动改吃药的话，大脑的功能只能恢复到40％到50％。有人便总结出来，慢跑是最佳有氧运动，对醒脑有奇效。 另外，有氧运动还具备恢复体能的功效。这种积极的恢复方式，如果在非常疲劳的时候，加入到一个令人兴奋的健康群体里进行健身运动，对未来的情绪及体力的调整最为明显。如在健身房中伴着优美的音乐做有节奏的健身运动等。 运动量究竟要有多大才算适宜呢，最简单的方法是测每分钟心跳的次数，以170减去你的年龄数，如你40岁，其运动量应该是心速每分钟130次。 （保健时报）
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有氧运动的方法
　　所谓「有氧运动」是指达到最高心跳数的60-80%强度的运动，且需持续20分钟以上。值得推荐的是「步行」。因为步行是一种最舒服的运动喔！而且既不花钱也不浪费时间，考虑走路运动吧！
　　步行的优点：
　　步行比慢跑对脚的冲击小，不容造成运动伤害。即使平时很少运动的，也能够长期持续。方便进行也是优点之。另外，有氧运动的最大关键就在于心跳数。最高心「数是220减去年龄后所得的数字。应该调节运动的速度，使心跳数够控制在最高心跳数的60-80%。但是以前不常运动的人，应该控制在50%左右。一旦停止运动后，心跳数会不断下降，所以应该一边步行，一边测量心跳数，测量10-15秒，改变速度时，一定要在2分钟后再测量。
　　进行有氧运动时，必须在20分钟以后，才以燃烧脂肪为主要能量来源，所以，必须持续进行20分钟以上。尽可能以40-50分钟目标。最好能够持续到1小时。
　　虽然心跳数为决定因素，但随着体力的增加，可以延长时间，或是增加速度，维持在心跳数60-80%的强度范围。步行最好每天进行。如果每周只进行3次，效果就不明显。最好每周步行3天或是每隔一天即步行1次。要随时注意水分的补充。有些人误以为喝水就会发胖，其实，这是错误的观念，喝水并不会因此转化为脂肪。而且，如果在运动时不补充水分，容易导致脱水。
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有氧运动有益降压


　　运动可以降低血压，不过从降压效果来看，还得看从事什么样的运动。


　　前不久，美国一专家在美国第17届高血压年会上报告说，为控制血压而进行运动时，有氧运动比无氧运动的降压效果更加显著。


　　研究者在对4万名美国人的健康和膳食情况进行评估时，对其中10499名血压和运动资料合格的参试者进行了分析。根据其参加运动的种类，把他们分成有氧运动组、无氧运动组、有氧运动和无氧运动混合组、从事园艺活动和不参加任何运动组。


　　结果显示，有氧运动组的收缩压比既参加有氧运动又参加无氧运动组低3mmHg。这说明，就有益于控制血压并使血压降低来说，单纯进行有氧运动的降压效果更加明显。不要小看这平均多下降的3mmHg
的收缩压，它对控制血压水平和降低心血管疾病死亡率的效果是十分可观的。


　　什么是有氧运动？有氧运动是指以有氧代谢提供能量的运动，其目的是提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。这类运动包括散步、慢跑和骑自行车等。有氧运动的运动量通常以运动时每分钟的心率来把握。简便的计算方法是：运动时每分钟心率＝（220－年龄）×70％。可以在停止运动时数15秒钟的脉搏再乘以4，即运动中应该达到的每分钟的心率。


　　无氧运动指在运动过程中，以无氧代谢提供能量的运动，如举重和健美训练等。其运动负荷要比有氧运动大得多，通常是能让人气喘吁吁或汗流浃背的运动。